10 programmi di allenamento nuoto per principianti

ABBREVIAZIONI
 •R = recupero
 • Sl = stile libero
 • Do = dorso
 • Ra = rana
 • Df = delfino
 • Mx = misti
 • Ga = gambe
 • Br = braccia
 VELOCITÀ – ANDATURE
 Non specificata: a piacere, ma tranquilla. Concentrati sulla tecnica, non sulla velocità!
 Andatura lenta: andatura sciolta, di recupero.

 Andatura media: andatura che ti permette di nuotare a velocità costante tutta la serie, e di arrivare in fondo al lavoro mediamente affaticato.

 Andatura medio-forte: andatura che permette di nuotare a velocità costante tutta la serie, ma che ti fa arrivare in fondo al lavoro molto affaticato.

 Al massimo: massima velocità che riesci a mantenere.

Programma 1

100 a piacere

6x25 1 ga do rec 20’’

         2°-3° 25 sl completo

6x25 1° 25 braccia stile con pull buoy

          2°-3° do completo

2x     2x25 sl con 1 braccio fermo in avanti 

          ( fare ampia bracciata)

          50 sl completo

6x25 do-ra-sl

Tot 30 vasche (750m)

2°programma

100 a piacere

12x25 do-ra-sl    R20’’

8x25 ga sl con tavoletta

         ga do

         2x25 sl respirazione ogni 5 br

2x    50 sl respirazione ogni 3 br

        50 sl respirazione libera

100 a piacere

Tot 40 vasche (1000m)

3° allenamento

100 a piacere

8x25 sl facendo la bracciata piu ampia possibile

6x50   25 do-25 ra

4x25 sl in progressione,

 ogni vasca sempre piu veloce

50 a piacere

4 x 25 sl in progressione,

 ogni vasca sempre piu veloce

50 a piacere

200 sl

6x25    25do-25-ra-25sl

Tot 50 vasche (1250m)

4° allenamento

 100 a piacere

          

 4x          2x25   25 ga do- 25 br sl

               50 do

12x25 sl  1°  25 mano dx chiusa a pugno

               2°   25 mano sx chiusa a pugno

               3°-4° 25 sl normale

50 dorso doppio

8x 50 sl andatura media

100 a piacere

Tot 54 vasche (1350m)

5° allenamento

100 a piacere

6x 50 1° 50 do-sl 2° ra-sl

6x50 sl respirazione ogni 2 br

      4x25 br sl con pull buoy

      4x25 ga sl con tavoletta

       4x50 sl completo

       4x25 ½ vasca al massimo  ½ lenta

      50 dorso doppio sciolto

il tutto per due volte

100 a piacere

Tot 60 vasce (1500m)

6° allenamento

100 a piacere

6x75    25 do-25ra- 25sl

8x25  2x25 df  1° al massimo- 2° lenta

          2x25 do  1° al massimo- 2° lenta

          2x25 ra  1° al massimo- 2° lenta

          2x25 sl  1° al massimo- 2° lenta

100 a piacere

4x50 25df-25ra

4x100 sl

4x50 do

100 a piacere

70 vasche (1750m)

7° allenamento

100 a piacere

4x100 25 df alternato- 25 do-25 ra-25 sl

6x50 sl   25 respirazione ogni 7

              25 respirazione a piacere

50 sciolti do doppio

            25df  (oppure stile al massimo)

          100 sl andatura media

tutto per 5 volte

3x75  25 do doppio-25 ra- 25 sl

Tot 80 vasche (2000m)

8° allenamento

100 a piacere

12x50 1 ga do- 2° brl sl- 3°e4° ra

8x25  sl in progressione

(2 lenti-2 medi-2 veloci-2 al massimo)

50 sciolti

100 sl

200 sl

400 sl           andatura media

200 sl

100 sl

200 a piacere ( cambiando esercizio ogni vasca)

Tot 90 vasche (2250)

9° allenamento

200 a piacere

4x50 ga do

4 x 100 sl 

25 respirazione ogni,25 resp ogni 3,25 resp ogni 4, 25 resp ogni 5

2x200 misto

            4x25 ( vedi sotto)

           50 sciolti

Fare 6 serie

           1°-4° serie sl1/2 vasca lenta ½ vasca al massimo   

            2°- 5° serie do in progressione

            3°-6°  serie ra in progressione

200 a piacere

Tot 92 vasche (2300m)

10° allenamento

200 a piacere

4x100 misto

10x50 sl cambiando respirazione ogni 50 

          25 df 

 4x     50 do         andatura media

          75 ra

         100 sl

8x25 1° df- 2° do- 3° ra- 4° sl

(1/2 al max- ½ lenta)

200 a piacere (cambiando esercizio ogni vasca)

Tot 100 (2500)