Programma : MAX,75,50''/ M.A.V. / VO_BO

Quello che segue è il programma  denominato "Max-75-50/MAV/Vo-Bo" di Ado Gruzza, noto tecnico e atleta di powerlifting, indirizzata a principianti e intermedi. 
L'obiettivo è "far legna e qualità", puntando soprattutto a consolidare le condizioni di un miglioramento costante nel tempo, piuttosto che il piccolo risultato immediato.
L' ho provato su di me e ne ho ricavato dei benefici.

Durata: 12 settimane

Premessa: conoscenza dei massimali reali.

Esercizi base: Squat sotto il parallelo, Panca piana con fermo al petto di 1'', Stacco da terra, sumo o convenzionale.
Esercizi facoltativi: Lento aventi in piedi, girata al petto.


Primo Ciclo "Max, 75, 50" (3 settimane)

Riscaldarsi
Caricare il 70% del massimale reale (il carico resterà fisso)
Numero serie: 3

Serie 1: Ripetizioni dinamiche (veloci, senza punti morti, "una spinta accelerativa unica") e tecniche (la forma di esecuzione resta invariata e corretta) fino al "cedimento tecnico": quindi il massimo delle ripetizioni che restano dinamiche e tecniche, poiu stop. 2' circa di riposo.
Serie 2: 75% del numero delle ripetizioni della prima serie.
Serie 3: 50% del numero delle ripetizioni della prima serie.

Esempio:Squat, massimale 100 kg.
Serie 1: 70 kg, arriviamo a 10 ripetizioni veloci e tecniche.
Serie 2: 70 kg, 7 ripetizioni veloci e tecniche.
Serie 3: 70 kg, 5 ripetizioni veloci e tecniche.

Scheda
Giorno 1 Squat, panca piana, trazioni alla sbarra o lat machine.
Giorno 2 Stacco da terra, Lento avanti con manubri o parallele.
Giorno 3: Panca stretta e squat, 70 kg, 7 ripetizioni veloci e tecniche.



STEP 2: M.A.V. (5 settimane)

Riscaldarsi
Caricare il 60% del massimale

Serie 1: 5 ripetizioni
Serie 2: aumentare il carico con il 3% del massimale, 5 ripetizioni
Serie 3: aumentare il carico di un ulteriore 3% del massimale, 5 ripetizioni
...
Aumentare così finché le alzate restano dinamiche e tecniche.

Quando le alzate si rallentano, si fissa il carico.
Con questo carico:
3 reps x 2-4 serie

Esempio
Squat, massimale 100 kg.
Serie 1: 5 reps x 60kg
Serie 2: 5 reps x 63 kg
Serie 3: 5 reps x 66 kg
Serie 4: 5 reps x 69 kg
Serie 5: 5 reps x 72 kg
Serie 6: 5 reps x 75 kg

L'esecuzione rallenta, si tengono i 75 kg e:
2-4x3 reps con 75 kg


Scheda (i complementari possono essere variati a piacimento)
Giorno 1
Squat MAV
Panca piana MAV
Trazioni 5 serie x 6 ripetizioni
Iperestensioni con sovraccarico 3 serie x 10 ripetizioni

Giorno 2
Stacco da terra MAV
Panca inclinata: 4,3,2,4,2,2 ("discesa controllata e spinta dinamica", carico che varia in base al numero di ripetizioni).
Manubri su piana 10 ripetizioni x 5 serie, ("stretching attivo").
Stacco fino al ginocchio 5 x 4 con il 60% del massimale
Addominali

Giorno 3
Panca piana MAV
Squat MAV
Parallele 6 x 6
Trazioni dorsali supine 6 ripetizioni x 3 serie
Affondi camminati 10 ripetizioni x 3 serie.


STEP 3: VO_BO (4 settimane)
Il nome "Vo_Bo" allude a Vorobyev e Bogdanovsky.

Settimana 1:
Carico migliore del ciclo "MAV"

6 serie x 3 ripetizioni

Esempio sulla Panca piana 
Carico migliore 80 kg

Settimana 1

Giorno 1
Riscaldamento
80 kg x 3 ripetizioni x 6 serie. 
Giorno 2
Riscaldamento
80 kg x 3 ripetizioni x 6 serie. 
Giorno 3
80 kg x 3 ripetizioni x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.

Settimana 2
Il carico si può leggermente aumentare
Giorno 1: 3 ripetizioni x 6 serie.
Giorno 2: 3 ripetizioni x 6 serie.
Giorno 3: 3x3 con carico inizial + 1 singola con aumento di carico + 1 singola con aumento di carico + 1 singola con aumento di carico 

Settimana 3
Il carico si può leggermente aumentare
Giorno 1: 3 ripetizioni x 6 serie.
Giorno 2: 3 ripetizioni x 6 serie.
Giorno 3: 3x3 con carico inizial + 1 singola con aumento di carico + 1 singola con aumento di carico + 1 singola con aumento di carico 

Settimana 4
"Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato". Continua Gruzza: "Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE. Se avete ottenuto una buona qualità tecnica e una buona accelerazione, i prossimi mesi di allenamento saranno una festa, anche col peggior piano d'allenamento del mondo"

Scheda
Giorno 1
Squat
Panca piana
Giorno 2
Stacco da terra (le reps sono 2 e non 3)
Panca piana leggera
Giorno 3
Panca piana  
Squat

Giorno 4 facoltativo
Stacco da terra leggero (-10%) e complementari a piacere senza superset

Fonte: http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/