Fase 4 – 80 vasche (2000 metri vasca da 25m)
Da ora dobbiamo avere il controllo dei tempi sui 50 e sui 100 metri. Non bbiamo più un tempo di recupero fisso, ma una ripartenza fissa: 8×50 ripartenza 1’15”, per esempio, significa che dovete ripartire per la seconda ripetizione 1 minuto e 15 secondi dopo che avete iniziato la prima. Il recupero, quindi, non è più fisso, ma in funzione della vostra andatura. Se fate i 50 metri in 1′, avrete 15” di recupero, se ci mettete 1’10”, avrete solo 5” di recupero.
Per prima cosa, calcolate la vostra ripartenza sui 50 e sui 100 metri.
TR50 (ripartenza sui 50 metri):
T100/2 + 30” TR100 (ripartenza sui 100 metri):
T100 + 60”
Arrotondate il TR50 ai 5” successivi (se viene 77.5, arrotondate a 80)
T100 è il vostro record sui 100 metri espresso in secondi.
Supponiamo sia 1’30” (90”): TR50 sarà pari a 45+30=75” (1’15”); TR100 sarà 90+60 = 150” (2’30”).
Vediamo qualche altro esempio.
T100=80” -> TR50 = 1’10”; TR100=2’20”
T100=90” -> TR50 = 1’15”; TR100=2’30”
T100=95” -> TR50 = 1’20”; TR100=2’35”
T100=100” -> TR50 = 1’20”; TR100=2’40”
T100=110” -> TR50 = 1’25”; TR100=2’50”
Lo scopo di questo allenamento è imparare a memorizzare la propria andatura “di crociera”, quella che ci consente di nuotare per una distanza pari a 2000-3000 metri. Inizialmente avrete tutto il tempo per recuperare tra una ripetizione e l’altra, e di fare in conti per capire quando ripartire. Lo scopo dell’allenamento è quello di automatizzare questi meccanismi, per non sbagliare quando sarete più in difficoltà .
Questo allenamento va fatto per 2 settimane, almeno per 6 volte, o comunque finché non avete capito bene il meccanismo della ripartenza a tempi fissi.
Allenamento fase 4:
-
300 riscaldamento (50 ra – 50 do – 50 sl per 2 volte)
-
8 x 50 sl ripartenza ogni TR50
-
8 x 100 ripartenza ogni TR100
-
400 sl consecutivi e cronometrati
-
100 di defaticamento
Per prima cosa, calcolate la vostra ripartenza sui 50 e sui 100 metri.
TR50 (ripartenza sui 50 metri):
Arrotondate il TR50 ai 5” successivi (se viene 77.5, arrotondate a 80)
T100 è il vostro record sui 100 metri espresso in secondi.
T100=80” -> TR50 = 1’10”; TR100=2’20”
T100=90” -> TR50 = 1’15”; TR100=2’30”
T100=95” -> TR50 = 1’20”; TR100=2’35”
T100=100” -> TR50 = 1’20”; TR100=2’40”
T100=110” -> TR50 = 1’25”; TR100=2’50”
Lo scopo di questo allenamento è imparare a memorizzare la propria andatura “di crociera”, quella che ci consente di nuotare per una distanza pari a 2000-3000 metri. Inizialmente avrete tutto il tempo per recuperare tra una ripetizione e l’altra, e di fare in conti per capire quando ripartire. Lo scopo dell’allenamento è quello di automatizzare questi meccanismi, per non sbagliare quando sarete più in difficoltà .
Questo allenamento va fatto per 2 settimane, almeno per 6 volte, o comunque finché non avete capito bene il meccanismo della ripartenza a tempi fissi.
300 riscaldamento (50 ra – 50 do – 50 sl per 2 volte)
8 x 50 sl ripartenza ogni TR50
8 x 100 ripartenza ogni TR100
400 sl consecutivi e cronometrati
100 di defaticamento
Fase 5 – 100 vasche (2500 metri vasca da 25m)
A questo momento abbiamo imparato a nuotare , abbiamo eseguito le ripetizioni a ripartenza fissa, quindi, ora iniziamo a sfruttare i vantaggi di questo allenamento abbassandole di qualche secondo, aumentando di altri 500 metri il volume di allenamento.
TR50 (ripartenza sui 50 metri): T100/2 + 30”
TR100 (ripartenza sui 100 metri): T100 + 50”
I 600 metri a stile libero cronometrateli, e cercate di percorrerli al ritmo da tenere sullo swim-test.
Questo allenamento va fatto per 2-3 settimane, almeno per 6 volte, passate alla fase successiva solo dopo che riusciamo a stare senza problemi nei tempi,
Allenamento fase 5:
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300 riscaldamento (50 ra – 50 do – 50 sl per 2 volte)
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10 x 50 sl ripartenza ogni TR50
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10 x 100 sl ripartenza ogni TR100
-
600 sl consecutivi e cronometrati
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100 di defaticamento
TR50 (ripartenza sui 50 metri): T100/2 + 30”
I 600 metri a stile libero cronometrateli, e cercate di percorrerli al ritmo da tenere sullo swim-test.
Questo allenamento va fatto per 2-3 settimane, almeno per 6 volte, passate alla fase successiva solo dopo che riusciamo a stare senza problemi nei tempi,
300 riscaldamento (50 ra – 50 do – 50 sl per 2 volte)
10 x 50 sl ripartenza ogni TR50
10 x 100 sl ripartenza ogni TR100
600 sl consecutivi e cronometrati
100 di defaticamento
Fase 6 – 100 vasche (2500 metri vasca da 25m)
Questo è l’ultimo allenamento: TR50 e TR100 subiscono un’ulteriore abbassamento.
TR50 (ripartenza sui 50 metri): T100/2 + 25”
TR100 (ripartenza sui 100 metri): T100 + 45”
Fate questo allenamento finché non state agevolmente dentro ai tempi delle ripartenze.
Allenamento fase 6:
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300 riscaldamento (50 ra – 50 do – 50 sl per 2 volte)
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10 x 50 sl ripartenza ogni TR50
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10 x 100 ripartenza ogni TR100
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600 sl cronometrati
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100 di defaticamento
Fate questo allenamento finché non state agevolmente dentro ai tempi delle ripartenze.
300 riscaldamento (50 ra – 50 do – 50 sl per 2 volte)
10 x 50 sl ripartenza ogni TR50
10 x 100 ripartenza ogni TR100
600 sl cronometrati
100 di defaticamento