Salve a tutti questo è solitamente il programma che rilascio ai miei giocatori a giugno, sperando che lo facciano in modo che arrivino alla preparazione senza alcun problema.
Programma pre-preparazione
I giorno
riscaldamento 10'+ 6’ corda (1’ salto+1’ riposo) + 10' mobilità articolare e stretching
FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 3 GIRI
-Addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei piedi, e corpo in
linea) : 30’’
-Addominali obliqui (su un fianco, in appoggio su avambraccio ed esterno
piede e corpo in linea): 30’’ x lato
-Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi in appoggio
plantare a terra, tenere sollevato il bacino): 30’’
6 allunghi da 100m , raggiungere una buona velocità entro i 40m e mantenerla fino alla fine. Recupero 100m al passo- allunghi da fare al max in 20''
10' stretching solo parte posteriore degli arti inferiori, mantenere ogni posizione per 40''
ps non guardare a terra durante gli allunghi ma fissare l arrivo.
II giorno
riscaldamento 10'+6’ corda (1’ salto+1’ riposo) + 10' mobilità articolare e stretching
FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 3 GIRI
-Quadricipiti in eccentrico: seduti a terra, una gamba piegata ed una tesa,
slanciare in alto la gamba tesa e farla scendere molto lentamente (6”‐7”)
fino a sfiorare il terreno e poi ripartire: 10 slanci x gamba
-Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate ed una palla tra le
ginocchia; al via premere sul pallone stringendo le gambe.
Alternare per 5 volte il ciclo contrazione – rilassamento: 10” di contrazione a
10” di rilassamento.
corsa continua a ritmo crescente: 10' di corsa continia a buon ritmo e successivi 8' fatti 2' lenti e 2' veloci
10' stretching solo parte posteriore degli arti inferiori, mantenere ogni posizione per 40''
III giorno
riscaldamento 10'+6’ corda (1’ salto+1’ riposo) + + 10' mobilità e stretching
FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 3 GIRI
-Addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei piedi, e corpo in
linea) : 30’’
-Addominali obliqui (su un fianco, in appoggio su avambraccio ed esterno
piede e corpo in linea): 30’’ x lato
-Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi in appoggio
plantare a terra, tenere sollevato il bacino): 30’’
10 skip medi in avanzamento per 30m
10' stretching solo parte posteriore degli arti inferiori, mantenere ogni posizione per 40''
10 skip medi in avanzamento per 30
6 allunghi per 100m (20''), raggiungere una buona velocità entro i 40 m e mantenerla
IV giorno
riscaldamento 10'+6’ corda (1’ salto+1’ riposo) + , 10' mobilità articolare e stretching
FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 3 GIRI
-Quadricipiti in eccentrico: seduti a terra, una gamba piegata ed una tesa,
slanciare in alto la gamba tesa e farla scendere molto lentamente (6”‐7”)
fino a sfiorare il terreno e poi ripartire: 10 slanci x gamba
-Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate ed una palla tra le
ginocchia; al via premere sul pallone stringendo le gambe.
Alternare per 5 volte il ciclo contrazione – rilassamento: 10” di contrazione a
10” di rilassamento.
corsa con variazioni di ritmo: 8' (30'' lenti , 30'' veloci)
10' stretching solo muscoli posteriori degli arti inferiori, mantenere la posizione per 40''
corsa con variazione di ritmo 8'(30'' lenti , 30'' veloci)
V giorno
riscaldamento 10' +6’ corda (1’ salto+1’ riposo) + + 10' mobilità e stretching
FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 3 GIRI
-Addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei piedi, e corpo in
linea) : 30’’
-Addominali obliqui (su un fianco, in appoggio su avambraccio ed esterno
piede e corpo in linea): 30’’ x lato
-Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi in appoggio
plantare a terra, tenere sollevato il bacino): 30’’
10 allunghi da 60m, raggiungere un buona velocità entro i 30m e mantenerla , recupero al passo per 60m , percorrenza in 10''
10' stretching solo parte posteriore degli arti inferiori, mantenere ogni posizione per 40''
10 allunghi da 60m, raggiungere un buona velocità entro i 30m e mantenerla , recupero al passo per 60m , percorrenza in 10''
10' stretching solo parte posteriore degli arti inferiori, mantenere ogni posizione per 40''
VI giorno
riscaldamento 10'+8’ corda (1’ salto+1’ riposo) + , 10' mobilità articolare e stretching
FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 3 GIRI
-Quadricipiti in eccentrico: seduti a terra, una gamba piegata ed una tesa,
slanciare in alto la gamba tesa e farla scendere molto lentamente (6”‐7”)
fino a sfiorare il terreno e poi ripartire: 10 slanci x gamba
-Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate ed una palla tra le
ginocchia; al via premere sul pallone stringendo le gambe.
Alternare per 5 volte il ciclo contrazione – rilassamento: 10” di contrazione a
10” di rilassamento.
potenza aerobica piramidale decrescente
1000 m in 4'10''
800 m in 3'15''
600 m in 2'30''
400 m in 1'20''
200 m in 35''
recupero ogni volta di 2'30''
10' stretching solo parte posteriore degli arti inferiori, mantenere ogni posizione per 40''
VII giorno
riscaldamento 10' +8’ corda (1’ salto+1’ riposo) + 10' mobilità articolare e stretching
FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 3 GIRI
-Addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei piedi, e corpo in
linea) : 30’’
-Addominali obliqui (su un fianco, in appoggio su avambraccio ed esterno
piede e corpo in linea): 30’’ x lato
-Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi in appoggio
plantare a terra, tenere sollevato il bacino): 30’’
10 skip in avanzamento per 30 m, importante partire con skip brevi e aumentare progressivamente l' ampiezza fino a raggiunger i 20 m e mantenere tale ampiezza fino alla fine
10' stretching solo parte posteriore degli arti inferiori, mantenere ogni posizione per 40''
10 skip in avanzamento per 30 m, importante partire con skip brevi e aumentare progressivamente l' ampiezza fino a raggiunger i 20 m e mantenere tale ampiezza fino alla fine
4 allunghi da 80 m, raggiungere una buona velocitò entro i 40m e mantenerla fino alla fine
VII giorno
riscaldamento 10'+8’ corda (1’ salto+1’ riposo) + 10 ' mobilità articolare e stretching
FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 3 GIRI
-Quadricipiti in eccentrico: seduti a terra, una gamba piegata ed una tesa,
slanciare in alto la gamba tesa e farla scendere molto lentamente (6”‐7”)
fino a sfiorare il terreno e poi ripartire: 10 slanci x gamba
-Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate ed una palla tra le
ginocchia; al via premere sul pallone stringendo le gambe.
Alternare per 5 volte il ciclo contrazione – rilassamento: 10” di contrazione a
10” di rilassamento.
10 allunghi da 60 m in salita a buona velocità, recupero 60m al passo, da fare in 10''
10' stretching solo parte posteriore degli arti inferiori, mantenere ogni posizione per 40''
4 allunghi da 60 m in salita a buona velocità , recupero 60m al passo, da fare in 10''
10' stretching solo parte posteriore degli arti inferiori, mantenere ogni posizione per 40''
ps non guardare a terra durante gli allunghi ma fissare l arrivo
IX giorno
riscaldamento 10'+8’ corda (1’ salto+1’ riposo) + 10' mobilità articolare e stretching
FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 3 GIRI
-Addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei piedi, e corpo in
linea) : 30’’
-Addominali obliqui (su un fianco, in appoggio su avambraccio ed esterno
piede e corpo in linea): 30’’ x lato
-Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi in appoggio
plantare a terra, tenere sollevato il bacino): 30’’
potenza aerobica
6x300 m in 1'20''
recupero 2' sul posto
10' stretching solo parte posteriore degli arti inferiori, mantenere ogni posizione per 40''
X giorno
riscaldamento 10' +9’ corda (2’ salto+1’ riposo) +10' mobilità articolare e stretching
FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 3 GIRI
-Quadricipiti in eccentrico: seduti a terra, una gamba piegata ed una tesa,
slanciare in alto la gamba tesa e farla scendere molto lentamente (6”‐7”)
fino a sfiorare il terreno e poi ripartire: 10 slanci x gamba
-Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate ed una palla tra le
ginocchia; al via premere sul pallone stringendo le gambe.
Alternare per 5 volte il ciclo contrazione – rilassamento: 10” di contrazione a
10” di rilassamento.
eseguire 50 palleggi sul posto, lasciare la palla ed eseguirie 20m in skip in avanzamento con allungo di 60 m, totale 10 ripetizioni, recupero al passo
10' stretching solo parte posteriore degli arti inferiori, mantenere ogni posizione per 40''
eseguire 50 palleggi sul posto, lasciare la palla ed eseguirie 20m in corsa all' indietro , girarsi ed eseguire un allungo in avanzament di 20 m, totale 10 ripetizioni, recupero al passo
10' stretching solo parte posteriore degli arti inferiori, mantenere ogni posizione per 40''
XI giorno
10' riscaldamento +9’ corda (2’ salto+1’ riposo) + 10' mobilità articolare e stretching
FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 3 GIRI
-Addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei piedi, e corpo in
linea) : 30’’
-Addominali obliqui (su un fianco, in appoggio su avambraccio ed esterno
piede e corpo in linea): 30’’ x lato
-Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi in appoggio
plantare a terra, tenere sollevato il bacino): 30’’
Forza veloce: eseguire 6 balzi verso l' alto sul posto e di seguito uno scatto di 20m in salita, 8 ripetizioni recupero ogni ripetizione 2'
forza veloce: avanzare in skip in salita per 10 m, tornare a corsa all' indietro di 3 m ed eseguire uno scatto di 10, 8 ripetzioni recupero ogni ripetizione 2'
10' stretching solo parte posteriore degli arti inferiori, mantenere ogni posizione per 40''
XII giorno:
FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 4 GIRI
-Quadricipiti in eccentrico: seduti a terra, una gamba piegata ed una tesa,
slanciare in alto la gamba tesa e farla scendere molto lentamente (6”‐7”)
fino a sfiorare il terreno e poi ripartire: 10 slanci x gamba
-Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate ed una palla tra le
ginocchia; al via premere sul pallone stringendo le gambe.
Alternare per 5 volte il ciclo contrazione – rilassamento: 10” di contrazione a
10” di rilassamento.
9’ corda (2’ salto+1’ riposo)
10’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3‐4 allunghi negli ultimi 3’ per
aumentare l’intensità;
4x6’: corsa intermittente: 15’’ fermo sul posto + 15’’ in allungo (70% max)
Recupero tra le serie di 3’
5’ corsa lenta e 15' stretching e di scarico colonna
XIII giorno:
FORZA TRONCO a CIRCUITO: 4 GIRI
-Addominali retti: 30
-Addominali obliqui 15+15
-Lombari: 50
10’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3‐4 allunghi negli ultimi 3’ per
aumentare l’intensità;9’ corda (2’ salto+1’ riposo)
4x4’: corsa intermittente: 15’’ lenti + 15’’ in allungo (70% max)
Recupero tra le serie di 2’
5’ corsa lenta e 15' stretching e di scarico colonna
XIV giorno:
FORZA MUSCOLI POSTURALI IN ISOMETRIA A CIRCUITO: 4 GIRI
-Addominali retti (in appoggio su avambracci e punte dei piedi, e corpo in
linea) : 30’’
-Addominali obliqui (su un fianco, in appoggio su avambraccio ed esterno
piede e corpo in linea): 30’’ x lato
-Lombari e glutei (schiena a terra e gambe piegate con i piedi in appoggio
plantare a terra, sollevare il bacino): 30’’
10’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3‐4 allunghi negli ultimi 3’ per
aumentare l’intensità;9’ corda (2’ salto+1’ riposo)
4x5’: corsa intermittente: 15’’ lenti + 15’’ in allungo (70% max)
Recupero tra le serie di 2’30’’
5’ corsa lenta e 15' stretching e di scarico colonna
15 giorno:
FORZA ARTI INFERIORI A CIRCUITO: 4 GIRI
-Quadricipiti in eccentrico: seduti a terra, una gamba piegata ed una tesa,
slanciare in alto la gamba tesa e farla scendere molto lentamente (6”‐7”)
fino a sfiorare il terreno e poi ripartire: 10 slanci x gamba
-Adduttori in isometria: seduti a terra, con gambe piegate ed una palla tra le
ginocchia; al via premere sul pallone stringendo le gambe.
Alternare per 5 volte il ciclo contrazione – rilassamento: 10” di contrazione a
10” di rilassamento.
10’ riscaldamento con corsa costante a ritmo blando e 3‐4 allunghi negli ultimi 3’ per
aumentare l’intensità;12’ corda (2’ salto+1’ riposo)
4x3’: corsa intermittente: 10’’ lenti + 10’’ in allungo (90% max)
Recupero tra le serie di 2
5’ corsa lenta e 15' stretching e di scarico colonna
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