Programma : MAX,75,50''/ M.A.V. / VO_BO

Quello che segue è il programma  denominato "Max-75-50/MAV/Vo-Bo" di Ado Gruzza, noto tecnico e atleta di powerlifting, indirizzata a principianti e intermedi. 
L'obiettivo è "far legna e qualità", puntando soprattutto a consolidare le condizioni di un miglioramento costante nel tempo, piuttosto che il piccolo risultato immediato.
L' ho provato su di me e ne ho ricavato dei benefici.

Durata: 12 settimane

Premessa: conoscenza dei massimali reali.

Esercizi base: Squat sotto il parallelo, Panca piana con fermo al petto di 1'', Stacco da terra, sumo o convenzionale.
Esercizi facoltativi: Lento aventi in piedi, girata al petto.


Primo Ciclo "Max, 75, 50" (3 settimane)

Riscaldarsi
Caricare il 70% del massimale reale (il carico resterà fisso)
Numero serie: 3

Serie 1: Ripetizioni dinamiche (veloci, senza punti morti, "una spinta accelerativa unica") e tecniche (la forma di esecuzione resta invariata e corretta) fino al "cedimento tecnico": quindi il massimo delle ripetizioni che restano dinamiche e tecniche, poiu stop. 2' circa di riposo.
Serie 2: 75% del numero delle ripetizioni della prima serie.
Serie 3: 50% del numero delle ripetizioni della prima serie.

Esempio:Squat, massimale 100 kg.
Serie 1: 70 kg, arriviamo a 10 ripetizioni veloci e tecniche.
Serie 2: 70 kg, 7 ripetizioni veloci e tecniche.
Serie 3: 70 kg, 5 ripetizioni veloci e tecniche.

Scheda
Giorno 1 Squat, panca piana, trazioni alla sbarra o lat machine.
Giorno 2 Stacco da terra, Lento avanti con manubri o parallele.
Giorno 3: Panca stretta e squat, 70 kg, 7 ripetizioni veloci e tecniche.



STEP 2: M.A.V. (5 settimane)

Riscaldarsi
Caricare il 60% del massimale

Serie 1: 5 ripetizioni
Serie 2: aumentare il carico con il 3% del massimale, 5 ripetizioni
Serie 3: aumentare il carico di un ulteriore 3% del massimale, 5 ripetizioni
...
Aumentare così finché le alzate restano dinamiche e tecniche.

Quando le alzate si rallentano, si fissa il carico.
Con questo carico:
3 reps x 2-4 serie

Esempio
Squat, massimale 100 kg.
Serie 1: 5 reps x 60kg
Serie 2: 5 reps x 63 kg
Serie 3: 5 reps x 66 kg
Serie 4: 5 reps x 69 kg
Serie 5: 5 reps x 72 kg
Serie 6: 5 reps x 75 kg

L'esecuzione rallenta, si tengono i 75 kg e:
2-4x3 reps con 75 kg


Scheda (i complementari possono essere variati a piacimento)
Giorno 1
Squat MAV
Panca piana MAV
Trazioni 5 serie x 6 ripetizioni
Iperestensioni con sovraccarico 3 serie x 10 ripetizioni

Giorno 2
Stacco da terra MAV
Panca inclinata: 4,3,2,4,2,2 ("discesa controllata e spinta dinamica", carico che varia in base al numero di ripetizioni).
Manubri su piana 10 ripetizioni x 5 serie, ("stretching attivo").
Stacco fino al ginocchio 5 x 4 con il 60% del massimale
Addominali

Giorno 3
Panca piana MAV
Squat MAV
Parallele 6 x 6
Trazioni dorsali supine 6 ripetizioni x 3 serie
Affondi camminati 10 ripetizioni x 3 serie.


STEP 3: VO_BO (4 settimane)
Il nome "Vo_Bo" allude a Vorobyev e Bogdanovsky.

Settimana 1:
Carico migliore del ciclo "MAV"

6 serie x 3 ripetizioni

Esempio sulla Panca piana 
Carico migliore 80 kg

Settimana 1

Giorno 1
Riscaldamento
80 kg x 3 ripetizioni x 6 serie. 
Giorno 2
Riscaldamento
80 kg x 3 ripetizioni x 6 serie. 
Giorno 3
80 kg x 3 ripetizioni x 3 serie + 85 kg x 1, 90kg x 1, 92,5kg x 1.

Settimana 2
Il carico si può leggermente aumentare
Giorno 1: 3 ripetizioni x 6 serie.
Giorno 2: 3 ripetizioni x 6 serie.
Giorno 3: 3x3 con carico inizial + 1 singola con aumento di carico + 1 singola con aumento di carico + 1 singola con aumento di carico 

Settimana 3
Il carico si può leggermente aumentare
Giorno 1: 3 ripetizioni x 6 serie.
Giorno 2: 3 ripetizioni x 6 serie.
Giorno 3: 3x3 con carico inizial + 1 singola con aumento di carico + 1 singola con aumento di carico + 1 singola con aumento di carico 

Settimana 4
"Scarico e al lunedì e mercoledì (qualche tripla al 70%) e nuovo test massimale al Sabato". Continua Gruzza: "Oltre che badare all'aumento del carico massimale, fate in modo di vedere che ora SAPETE FARE LE ALZATE. Se avete ottenuto una buona qualità tecnica e una buona accelerazione, i prossimi mesi di allenamento saranno una festa, anche col peggior piano d'allenamento del mondo"

Scheda
Giorno 1
Squat
Panca piana
Giorno 2
Stacco da terra (le reps sono 2 e non 3)
Panca piana leggera
Giorno 3
Panca piana  
Squat

Giorno 4 facoltativo
Stacco da terra leggero (-10%) e complementari a piacere senza superset

Fonte: http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/

Allenamento Deadlift

Questa è una programmazione, per allenare lo stacco.

Questa programmazione per lo stacco è abbastanza semplice, si allena lo stacco in maniera pesante una volta a settimana, per poi riposarsi facendo lo squat negli altri due allenamenti settimanali.

Non c'è davvero bisogno di tecniche fantasiose come drop set, super set o rest-pause.

Questa programmazione è efficace per lo stacco perché ha una progressione ben pianificata nella quantità di peso utilizzata. 

Usando questo programma, si potrà vedere l' aumento di 10-20 kg del tuo masimale, per un periodo di allenamento di sedici settimane..

Farai lo stacco solo una volta a settimana e che ogni quattro settimane , non avrai il deadlifting nella programmazione. Questo per consentire un recupero sufficiente e prevenire il sovrallenamento.

Durante la settimana di riposo dallo stacco, si alleneranno  i muscoli della parte bassa della schiena, ma con esercizi diversi come il good-morning e l' iperestensioni della schiena mantenendo ile ripetizioni nell'intervallo 10-20.

Trova il tuo vero Max

Per iniziare questo programma è essenziale utilizzare il massimale reale eseguito con  la tecnica corretta.

Programmazione

• Settimana 1: 1x5x 50%- 1x5x60%- 5 x 5 x 70% 
  
  
• Settimana 2: 1x5x55%- 1x5x65%- 5 x 3 x 75% 
  
  
• Settimana 3: 1x5x 50%- 1x5x60%- 2 x 5 x 70%-5 x 1 x 80% 
  
  
• Settimana 4: NESSUNO STACCO, SI FANNO SOLAMENTE IPERESTENSIONI E GOOD MORNING 4 SERIE DA 10. -
  
  
• Settimana 5: 1x5x 55%- 1x5x65%- 5 x 5 x 75% 
  
  
• Settimana 6: 1x5x 50%- 1x5x60%- 1 x 5 x 70% -5 x 3 x 80%
  
  
• Settimana 7: 1x5x 55%- 1x5x65%- 2 x 5 x 75% 5 x 1 x 85% 
  
  
• Settimana 8: NESSUNO STACCO, SI FANNO SOLAMENTE IPERESTENSIONI E GOOD MORNING 4 SERIE DA 10. 
  
  
• Settimana 9: 1x5x 50%- 1x5x60%- 1 x 5 x 70% - 4 x 5 x 80% 
  
  
• Settimana 10: 1x5x 55%- 1x5x65%- 1 x 5 x 75% -4 x 3 x 85% 
  
  
• Settimana 11: 1x5x 50%- 1x5x60%- 1x 5 x 70%- 1x3x80% - 4 x 1 x 90% 
  
  
• Settimana 12: NESSUNO STACCO, SI FANNO SOLAMENTE IPERESTENSIONI E GOOD MORNING 4 SERIE DA 10 
  
  
• Settimana 13: 1x5x 55%- 1x5x65%- 1x5 x 75%- 3 x 5 x 85% 
  
  
• Settimana 14: 1x5x 50%- 1x5x60%- 1 x 5 x 70% - 2x3x80% - 3 x 3 x 90%
  
  
• Settimana 15: 1x5x 55%- 1x5x65%- 1x 5 x 75%- 2x2x 85% - 3 x 1 x 95% 
  
  
• Settimana 16: NESSUNO STACCO, SI FANNO SOLAMENTE IPERESTENSIONI E GOOD MORNING 4 SERIE DA 10. 
  
  
• Settimana 17: eseguire il nuovo massimale.

Allenamento di ottobre

Questa programmazione per il mese di ottobre va a continuare le 18 sedute di allenamento che vanno eseguite durante la preparazione. Per essere più precisi, il mese di ottobre inizia dalla 12° seduta della preparazione.

22 ottobre

riscaldamento fifa 11

difensori centrali e attaccanti

8 ripetizioni 30m allungo+ 30 corsa lenta

rec 4'

9 ripetizioni 20m allungo+ 20m lento

rec 4'

esterni

12 ripetizioni 40m allungo+ 40 corsa lenta

rec 4'

12' ripetizioni 30m allungo+ 30m lento

centrocampisti centrali

12 ripetizioni navetta 20+20+20, i primi due in allungo l'ultimo corsa lenta

rec 4'

12 ripetizioni navetta 30+30+30, i primi due in allungo l'ultimo corsa lenta

rec 4'

sviluppo pressing offensivo

si gioca con una linea di meta in una ¾ e si gioca in 7,6 con il portiere , contro 6. i rossi attaccano contro il portiere, i blu devono fare meta

la palla va ai 3 rossi che sono disposti davanti alla linea di meta, loro devono mantenere la palla e cercare di arrivare alla metà campo dove possono passare la palla ai loro 3 compagni, facendo un 6 contro 3. I 3 blu, nella prima metà devono interrompere i passaggi dei rossi e andare in velocità a fare meta. Quando i rossi perdono palla devono recuperare velocemente la posizione iniziale e solo da li possono fare opposizione.

Mercoledi 24

riscaldamento fifa 11

10' 2 circuiti tecnici a croce: 

1:inizia A che gioca in uno due con B, che completa a sua volta un uno due con C che a sua volta fa un uno due con D che fa ripartire il giro.

2:esercitazione per il timing del passaggio. A trasmette la palla a B, che si è portato in mezzo ai coni per ricevere la palla e corre in avanti. B controlla e passa a Candando poi a prendergli il posto.C trasmette la palla a D che si è portato in posizione di Ae C corre a prendere il posto lasciato da B 

rapidità

1- slalom tra 4 paletti e scatto di 10m

2- 6m in skip- cambio di direzione di 6m- skip per 6m- scatto di 10m

3-scatto di 5m- superamento in velocità di 4 ostacoli- scatto di 10m

4- scatto di 5m- balzi dentro 6 cerchi- scatto di 10m

tutti x 6 volte

esercitazione

si schiera la squadra col 4-3-3, si parte col giropalla al massimo della velocità da sx verso dx, qui la alla viene passata al mediano che la gioca col 9 che è venuto incontro nella ¾ e la scarica ad uno dei due interni, i quali passano la palla ai loro esterni di fascia mettendoli in condizione di andare al tiro

lunedi 29

riscaldamento fifa 11

forza resistente 

circa 200mt da fare in 6' da fare per 2 serie con 2' di recupero

quadrato 40x40, si parte superando 5 cerchi balzando , si arriva al cono in corsa veloce , si fa il secondo lato in corsa lenta, 3 lato si devono saltare 2 ostacoli alti in corsa veloce, distanti 6 metri, si arriva al cono e si fa il 4 lato lentamente.poi si chiude l esercizio in corsa veloce saltando 4 ostacoli bassi distanti 3 passi e si ripete fino a terminare il tempo

il secondo gruppo allo stesso tempo fa:

3 postazioni 

1- 6 scatti di 5 m con variazioni di direzione di 90° per 8 volte con 30'' di recupero ogni ripetizione

2- 6 scatti alternati sui 5 mt con variazioni di direzione di 30° per 8 volte con 30'' di recupero ogni ripetizione

3-5 scatti alternati con variazioni di 5 e 10m per 8 volte con 30'' di recupero ogni ripetizione

per il cambio di postazione recupero 2'30''

tiri in porta

1-il giocatore B, sul bordo del centrocampo , lancia la palla ad A con le mani, per un colpo di testa che gliela fa ritornare.A fa un movimento a mezza luna versola porta e riceve il pallone dal mister, che dovra' colpire di prima intenzione

2-Ae B partono da centrcampo A guida la palla arriva davanti ad un difendente che passivamente fa opposizione, chiede un uno due a B e va al tiro

mercoledi 31

riscaldamento fifa 11

tutte 8 ripetizioni

difensori centrali e attaccanti

navetta 10+10+10

navetta 5+5+10+10

esterni

navetta 15+15+15

navetta 20+20

centrali di centrocampo

navetta a formare una w 10+10+10+10

navetta 15+15+15

esercizi per controllo-ritmo e intensità: in un quadrato 15x15 ai vertici ci sono 4 giocatori , poi abbiamo dentro il quadrato un quadrato piu piccolo 10x10, in ogni quadrato abbiamo un pallone. Iniziamo dal quadrato piu grande, svolgendo l esercizio passando la palla al compagno di fronte e seguendone il percorso. Dopo 30'' al fischio si passa al quadrato piu piccolo,dopo altri 30'' al fischio si torna a quello piu grande. 3' per due volte ( variante invece di seguire la palla i giocatori vanno dalla parte opposta)

esercitazione

si schiera la squadra col 4-3-3, si parte col giropalla al massimo della velocità da sx verso dx, qui la alla viene passata al mediano che la gioca col 9 che è venuto incontro nella ¾ e la scarica ad uno dei due interni, i quali passano la palla ai loro esterni di fascia mettendoli in condizione di andare al tiro

preparazione atletica prima squadra (1°, 2°,3° categoria) e juniores

1 giorno

15' riscaldamento fifa 11

5' guida della palla : due file si che seguono un percorso, ad ogni giro completato si cambia la modalità di guida della palla

fartleck 12' 1' lento 30'' veloce per 2 serie 3' di recupero ogni serie

circuito rapidità

5 ripetizioni per stazione

1- spostamenti laterali tra i paletti ,4, con sprint di 10m finale

2- skip ad un tocco tra ostacoli, 4, con sprint di 10m finale

3-skip a 3 tocchi tra ostacoli,4, con sprint di 10 m finale

4- sprint di 5m giro attorno al cono e sprint di 10m

5-sprintdi 5 m e slalom tra paletti, 4 , sprin di 10m

6-sprint di 5 m , toccando i coni a destra e a sinistra distanti 5m e sprint di 5m

allenamento tecnico tattico 

campo 21x10; 6>6 con 5 jolly, distribuiti 2 nella zona esterna e uno nella zona centrale, l ' obbiettivo è di raggiungere col possesso palla il punto piu lontano e ricominciare. Regole si difende solo nella zona assegnata. Il fine è familiarizzare con le possibilità di avanzare rispetto alla propria linea di fondo. Man mano che si acquisiscono competenze si possono permettere di entrare nella zona dove ci sono i centrali. Contenuti: ottenere dei vantaggi impostando il gioco dai centrale, liberare gli uomini dal settore opposto durante l avanzamento e vedere l uomo senza marcatura 3x 6'

2° giorno

15' riscaldamento fifa 11

10' 2 circuiti tecnici a croce: 

1:inizia A che gioca in uno due con B, che completa a sua volta un uno due con C che a sua volta fa un uno due con D che fa ripartire il giro.

2:esercitazione per il timing del passaggio. A trasmette la palla a B, che si è portato in mezzo ai coni per ricevere la palla e corre in avanti. B controlla e passa a Candando poi a prendergli il posto.C trasmette la palla a D che si è portato in posizione di Ae C corre a prendere il posto lasciato da B 

fartleck 12' 1' lento 30'' veloce per 2 serie 3' di recupero ogni serie

esercitazione per pressing e coperture

con i 4 giocatori schierati in linea difensiva, mettiamo altri 4 giocatori davanti a 4 coni.

Inizialmente i 4 fanno un giro palla e i 4 in linea difensiva si muovono seguendo il percorso della palla eseguendo coperture e diagonali. Al segnale i 4 lasciano la palla ai difendenti che innescano una transizione attiva cercando immediatamente l attaccante 9 per poter concludere a rete e dargli piu velocemente il supporto.

3° giorno

riscaldamento fifa 11

Circuito sviluppato allo sviluppo della guida della palla: A guida la palla fino a Be gli prende il posto, B trasmette la palla a C e gli prende il posto C guida la palla tra 5 conetti e torna al punto di partenza

fartleck 15' 1' lento 30'' veloce per 2 serie 3' di recupero ogni serie

esercitazione per la ricerca dello spazio

A-B-C-D schierati nella loro ¾, inizia iA che avvia il giro palla, appena passa al B corre in avanti centralmente. Appena la palla viene ricevuta da D, lui da la palla A che gioca la palla su C che va fino al fondo a crossare, il cross verra ricevuto da A ,D,B. Possiamo mettere 3 giocatori che fanno opposizione.

4 giorno

riscaldamento fifa 11

tecnica individuale 5' : due file una avanti all' altra, mettiamo 4 coni distanti 5 m tra loro. Partono i due capofila e conducono di suola dx e sx la palla fino al secondo conetto, lasciano la palla e camminano al 3 cono e ripetono lo stesso esercizio fino al 4 cono e qui partono i secondi.

2- come prima , conducendo la palla di interno e di esterno

3- come la prima, ma con lo skip al posto della camminata

4- come prima , ma conducendo la palla palleggiando

5' 

fartleck 15' 1' lento 30'' veloce per 2 serie 3' di recupero ogni serie

circuito rapidità

5 ripetizioni per stazione

1- spostamenti laterali tra i paletti ,4, con sprint di 10m finale

2- skip ad un tocco tra ostacoli, 4, con sprint di 10m finale

3-skip a 3 tocchi tra ostacoli,4, con sprint di 10 m finale

4- sprint di 5m giro attorno al cono e sprint di 10m

5-sprintdi 5 m e slalom tra paletti, 4 , sprin di 10m

6-sprint di 5 m , toccando i coni a destra e a sinistra distanti 5m e sprint di 5m

allenamento tecnico tattico 

campo 21x10; 6>6 con 5 jolly, distribuiti 2 nella zona esterna e uno nella zona centrale, l ' obbiettivo è di raggiungere col possesso palla il punto piu lontano e ricominciare. Regole si difende solo nella zona assegnata. Il fine è familiarizzare con le possibilità di avanzare rispetto alla propria linea di fondo. Man mano che si acquisiscono competenze si possono permettere di entrare nella zona dove ci sono i centrali. Contenuti: ottenere dei vantaggi impostando il gioco dai centrale, liberare gli uomini dal settore opposto durante l avanzamento e vedere l uomo senza marcatura 3x 6

5° giorno

4 giorno

riscaldamento fifa 11

tecnica individuale 5' : due file una avanti all' altra, mettiamo 4 coni distanti 5 m tra loro. Partono i due capofila e conducono di suola dx e sx la palla fino al secondo conetto, lasciano la palla e camminano al 3 cono e ripetono lo stesso esercizio fino al 4 cono e qui partono i secondi.

2- come prima , conducendo la palla di interno e di esterno

3- come la prima, ma con lo skip al posto della camminata

4- come prima , ma conducendo la palla palleggiando

5' 

fartleck 12' 30'' lento 30'' veloce per 2 serie 3' di recupero ogni serie

circuito rapidità

5 ripetizioni per stazione

1- spostamenti laterali tra i paletti ,4, con sprint di 10m finale

2- skip ad un tocco tra ostacoli, 4, con sprint di 10m finale

3-skip a 3 tocchi tra ostacoli,4, con sprint di 10 m finale

4- sprint di 5m giro attorno al cono e sprint di 10m

5-sprintdi 5 m e slalom tra paletti, 4 , sprin di 10m

6-sprint di 5 m , toccando i coni a destra e a sinistra distanti 5m e sprint di 5m

allenamento tecnico tattico 

campo 21x10; 6>6 con 5 jolly, distribuiti 2 nella zona esterna e uno nella zona centrale, l ' obbiettivo è di raggiungere col possesso palla il punto piu lontano e ricominciare. Regole si difende solo nella zona assegnata. Il fine è familiarizzare con le possibilità di avanzare rispetto alla propria linea di fondo. Man mano che si acquisiscono competenze si possono permettere di entrare nella zona dove ci sono i centrali. Contenuti: ottenere dei vantaggi impostando il gioco dai centrale, liberare gli uomini dal settore opposto durante l avanzamento e vedere l uomo senza marcatura 3x 6

6° giorno

riscalamento fifa 11

esercizi per controllo-ritmo e intensità: in un quadrato 15x15 ai vertici ci sono 4 giocatori , poi abbiamo dentro il quadrato un quadrato piu piccolo 10x10, in ogni quadrato abbiamo un pallone. Iniziamo dal quadrato piu grande, svolgendo l esercizio passando la palla al compagno di fronte e seguendone il percorso. Dopo 30'' al fischio si passa al quadrato piu piccolo,dopo altri 30'' al fischio si torna a quello piu grande. 3' per due volte ( variante invece di seguire la palla i giocatori vanno dalla parte opposta)

Circuito di forza

lungo la fascia laterale . superamento di 3 ostacoli alti a piedi uniti, superamento di 3 ostacoli bassi in skip, balzi monopodalici tra 6 cerchi, superamento in slalom di 4 paletti arrivare al cinesino aggirarlo e fare 40m di allungo, tornare al passo e riniziare il giro x 5 volte.

fartlek 15' 30'' lento 30'' veloce 

contenuticreare superiorità di posizione alle spalle di una linea. Condurre e passare mettendo uori dal gioco l avversario.

Descrizione: si gioca 6>6 con 3 jolly l obbiettivo è portare la palla dall altra parte del campo.

Regole: si difende solo nella zona assegnata, si devono avere tre attaccanti nella zona vicino a dove si sta con il possesore della palla, compreso il jolly. In fase difensiva si gioca solo nel proprio settore. Campo 9x 16

7° giorno

riscaldamento fifa 11

controllo- ritmo – intensità: si dispongono a croce 4 file di giocatori davanti ai cinesini: il primo di ogni fila parte e conduce la palla al cono cambia direzione e consegna la palla a chi sta alla sua destra . 4' senza fermarsi

Circuito aerobico: 400 1:30 rec 1:30- 300m 1:10 rec 1:10 – 200m 40'' rec 40'' – 100m 20 '' rec 20''x 2- 200m 40'' rec 40'' – 300m 1:10 rec 1:10 – 400m 1:30 rec 1:30 x 2- 300m 1:10 rec 1:10- 200 40'' rec 40'' – 100 m 20'' rec 20''

esercitazione per pressing e coperture

con i 4 giocatori schierati in linea difensiva, mettiamo altri 4 giocatori davanti a 4 coni.

Inizialmente i 4 fanno un giro palla e i 4 in linea difensiva si muovono seguendo il percorso della palla eseguendo coperture e diagonali. Al segnale i 4 lasciano la palla ai difendenti che innescano una transizione attiva cercando immediatamente l attaccante 9 per poter concludere a rete e dargli piu velocemente il supporto.

8° giorno

riscaldamento fifa 11

fartlek 15' 30'' lento 30'' veloce 

esercitazioni tattiche

1: per il 1-4-3-3; giro palla difensivo, passando la palla da terzino sx a terzino dx arrivando in questo punto sulla metacampo, da qui il tdx lancia il 9 che ha fatto il movimento incontro, scarica la palla sul mediano che è venuto in appoggio che avra due possibilità , lancio suk taglio del ala sx o lancio verso l ala dx, che poi dovranno andare al tiro. Alternare il lancio dei due terzini

2: per il 1-4-3-3; giro palla dalla difesa, arrivsti a meta campo il terzino dx lancia l' ala dx che ha fatto un contro movimento lungo corto sulla fascia e scarica la palla sull' interno dx, l' interno dx lancerà la palla verso il fondo dove troverà il tdx, che crosserà per il taglio del 9 e dell 11. Alternare una volta a dx e una volta a sx.

Giorno 9

riscaldamento fifa 11

controllo- ritmo – intensità: si dispongono a croce 4 file di giocatori davanti ai cinesini: il primo di ogni fila parte e conduce la palla al cono cambia direzione e consegna la palla a chi sta alla sua destra . 5' senza fermarsi

Circuito di forza

lungo la fascia laterale . superamento di 3 ostacoli alti a piedi uniti, superamento di 3 ostacoli bassi in skip, balzi monopodalici tra 6 cerchi, superamento in slalom di 4 paletti arrivare al cinesino aggirarlo e fare 40m di allungo, tornare al passo e riniziare il giro x 7 volte.

Tattica per calci da fermo sia attivi che passivi.

Giorno 10

riscaldamento fifa 11

esercizi per controllo-ritmo e intensità: in un quadrato 15x15 ai vertici ci sono 4 giocatori , poi abbiamo dentro il quadrato un quadrato piu piccolo 10x10, in ogni quadrato abbiamo un pallone. Iniziamo dal quadrato piu grande, svolgendo l esercizio passando la palla al compagno di fronte e seguendone il percorso. Dopo 30'' al fischio si passa al quadrato piu piccolo,dopo altri 30'' al fischio si torna a quello piu grande. 3' per due volte ( variante invece di seguire la palla i giocatori vanno dalla parte opposta)

resistenza alla velocità

fare scatti di 10-20-30-40-50-60-70-80m andata scatto e ritorno lento si fa per 5 volte con recupero per 3'

esercitazione per pressing e coperture

con i 4 giocatori schierati in linea difensiva, mettiamo altri 4 giocatori davanti a 4 coni.

Inizialmente i 4 fanno un giro palla e i 4 in linea difensiva si muovono seguendo il percorso della palla eseguendo coperture e diagonali. Al segnale i 4 lasciano la palla ai difendenti che innescano una transizione attiva cercando immediatamente l attaccante 9 per poter concludere a rete e dargli piu velocemente il supporto.

Giorno 11

riscaldamento fifa 11

serie di partitelle su campo ridotto giocando prima a pallamano, poi a 1 tocco a 2 tocchi e poi a 3 tocchi. 5' a partitella 15' totali

10 contro 10 tra area di rigore e meta campo, si gioca a 2tocchi e bisogna stare in continuo movimento per smarcarsi, con una costante pressione sull' avversario 1 punto ogni volta che si arriva a 10 passaggi, ogni 60' si va sul campo adiacente 3 ripetizioni da 7 ' con recupero di 1'

schema calci da fermo attivi e passivi

angolo: 7 batte, il 10 e l 11 che stanno rispettivamente sul primo palo e sul limite dell area piccola , vanno incontro , con 10 che va incontro a 7 e scappa con un movimento a mezzaluna, mentre 11 riceve la palla e serve 10 che tira o la mette sul secondo palo.

Angolo 2: 4 9 5 formano il trenino,5 attacca il primo palo, 9 il centro e il 4 va sul secondo, 10 piu spostato fuori ritarda l entrata verso il secondo palo. Il 7 puo battere direttamente oppure puo scambiare palla con l 8 che sta leggermente spostato verso la fascia laterale dell angolo.

Giorno 12

riscadalmento fifa 11

10' 2 circuiti tecnici a croce: 

1:inizia A che gioca in uno due con B, che completa a sua volta un uno due con C che a sua volta fa un uno due con D che fa ripartire il giro.

2:esercitazione per il timing del passaggio. A trasmette la palla a B, che si è portato in mezzo ai coni per ricevere la palla e corre in avanti. B controlla e passa a Candando poi a prendergli il posto.C trasmette la palla a D che si è portato in posizione di Ae C corre a prendere il posto lasciato da B 

fartlek 10' 30'' lento 30'' veloce 12' 1' lento e 30'' veloce 

esercitazioni tecniche per 1 contro 1 e 2 contro 2

1vs 1 A dal fondo lancia la palla a B che deve puntare la porta , mentre A lo deve contrastare

2vs2 C e D partono dal fondo, C lancia ad E che insieme a F devono andare a segnare mentre sono contrastati da C e D

Giorno 13

riscaldamento fifa 11

controllo- ritmo – intensità: si dispongono a croce 4 file di giocatori davanti ai cinesini: il primo di ogni fila parte e conduce la palla al cono cambia direzione e consegna la palla a chi sta alla sua destra . 4' senza fermarsi

Circuito di forza

lungo la fascia laterale . superamento di 3 ostacoli alti a piedi uniti, superamento di 3 ostacoli bassi in skip, balzi monopodalici tra 6 cerchi, superamento in slalom di 4 paletti arrivare al cinesino aggirarlo e fare 40m di allungo, tornare al passo e riniziare il giro x 7 volte.

Esercizi tiri in porta

1- il giocatore A trasmette a B per un uno due,con A che dopo il primo passaggio avanza per raccogliere il passagio di ritorno e che serve poi B al limite dell area sulla corsa e va al tiro,A parte dal fondo.

2- facciamo 2 triangoli con i cinesini al limite dell area, A-B-C e D-E-F, mentre un 4 uomo per ogni fila è fermo sulla linea di fondo. I cinesini sono a 6 m di distanza A e D sono i vertici che stanno sulla linea dell area. A passa a B che passa a C che si trova verso l interno del campo e va al tiro e poi si mette sul fondo della fila opposta. Cosi pure per D-E-F con F che val al tiro.

Giorno 14

Riscaldamento fifa 11

10' 2 circuiti tecnici a croce: 

1:inizia A che gioca in uno due con B, che completa a sua volta un uno due con C che a sua volta fa un uno due con D che fa ripartire il giro.

2:esercitazione per il timing del passaggio. A trasmette la palla a B, che si è portato in mezzo ai coni per ricevere la palla e corre in avanti. B controlla e passa a Candando poi a prendergli il posto.C trasmette la palla a D che si è portato in posizione di Ae C corre a prendere il posto lasciato da B 

fartlek 18' 30'' lento 30'' veloce 30'' 

schema per aggiramento contro un blocco difensivo

si parte con il terzino, che dopo un probabile inserimento in sovrapposizione, si trova bloccato per un cross, quindi invece di forzare il cross, deve servire all indietro per il centrocampista che gli va incontro e quest'ultimo serve di prema dentro l area, dove si troveranno le tre punte. Si fa con la difesa schierata.

2- l esterno di attacco è chiuso sul fondo, decide di retrocedere in guida della palla e scarica la palla verso il terzino che gli è andato incontro, che chiede un uno- due col 9, e sul passaggio di ritorno tira in porta.

Giorno 15

riscaldamento fifa 11

serie di partitelle su campo ridotto giocando prima a pallamano, poi a 1 tocco a 2 tocchi e poi a 3 tocchi. 5' a partitella 15' totali

rapidità

1- serie di scatti su mini tratti da 8m ,5 cinesini.

2-scatto di 8 m, slalom tra paletti messi in modo sfalsato e scatto di 8m

3-scatto in avanti di 5m, cambio di direzione verso dx di 5 m e scatto di 5m, a coppie con l altro che fa il cambio verso sx e poi si cambiano la partenza.

4- stesso di prima , ma con un cambio di direzione in piu.

6 volte per ogni stazione

schema per calci da fermo attivi e passivi

giorno 16

riscaldamento fifa 11

fartleck 12' 1' lento 30'' veloce 

fartleck 10' 30'' lento 30'' veloce 2' pausa tra i due fartleck

gioco per il possesso palla

rettangolo di 30x20, si fanno 3 squadre con 3 colori diversi. La squadra che sta fuori si dispone lulgo il perimetro del campo e gioca collaborando con la squadra in posseso di palla, giocando ad un tocco. Dentro il rettangolo si gioca a due tocchi e ogni 10 passaggi consecutivi si fa 1 punto

3' a partita

giorno 17

riscaldamento fifa 11

fartleck 15' 30'' lento 

esercitazione per la sincronizzazione dei movimenti di reparto

Si dispongono una serie di delimitatori da coprire tutta l area e arrivare alla metà campo al comando del mister che chiama i moviemnti, i giocatori si spostano in simultanea fino all ultima fila, mantenendo le distanze tra i reparti

tiri in porta

1. da centro campo a dx A guida la palla verso il limite dell area a sx e tira col piede opposto del lato di partenza, cosi B che parte a sx e arriva dx.
2. parte da centro campo, guida la palla in diagonale e dopo aver superato una fila di conetti, andando sull esterno, sistemati poco avanti il limite dell area,tira in porta e ritrona in fila

giorno 18

riscaldamento fifa 11

serie di partitelle su campo ridotto giocando prima a pallamano, poi a 1 tocco a 2 tocchi e poi a 3 tocchi. 5' a partitella 15' totali

6 serie x 6 reps di balzi monopolici in verticale+ 5m scatto

6 serie x 6 reps balzi alternati + 10m scatto ( per tutti)

difensori e attaccanti

navetta 5+5+10+10 x 6 volte 20''

navetta 10+10+10 x 6 volte 20''

esterni 

navetta 15+15+15 x 6 volte 20'

navetta 20+20 x 6 volte

centrocampisti

navetta a n 10+10+10+10 x 6

navetta 15+15+15 x 6