Allenamento Deadlift

Questa è una programmazione, per allenare lo stacco.

Questa programmazione per lo stacco è abbastanza semplice, si allena lo stacco in maniera pesante una volta a settimana, per poi riposarsi facendo lo squat negli altri due allenamenti settimanali.

Non c'è davvero bisogno di tecniche fantasiose come drop set, super set o rest-pause.

Questa programmazione è efficace per lo stacco perché ha una progressione ben pianificata nella quantità di peso utilizzata. 

Usando questo programma, si potrà vedere l' aumento di 10-20 kg del tuo masimale, per un periodo di allenamento di sedici settimane..

Farai lo stacco solo una volta a settimana e che ogni quattro settimane , non avrai il deadlifting nella programmazione. Questo per consentire un recupero sufficiente e prevenire il sovrallenamento.

Durante la settimana di riposo dallo stacco, si alleneranno  i muscoli della parte bassa della schiena, ma con esercizi diversi come il good-morning e l' iperestensioni della schiena mantenendo ile ripetizioni nell'intervallo 10-20.

Trova il tuo vero Max

Per iniziare questo programma è essenziale utilizzare il massimale reale eseguito con  la tecnica corretta.

Programmazione

• Settimana 1: 1x5x 50%- 1x5x60%- 5 x 5 x 70% 
  
  
• Settimana 2: 1x5x55%- 1x5x65%- 5 x 3 x 75% 
  
  
• Settimana 3: 1x5x 50%- 1x5x60%- 2 x 5 x 70%-5 x 1 x 80% 
  
  
• Settimana 4: NESSUNO STACCO, SI FANNO SOLAMENTE IPERESTENSIONI E GOOD MORNING 4 SERIE DA 10. -
  
  
• Settimana 5: 1x5x 55%- 1x5x65%- 5 x 5 x 75% 
  
  
• Settimana 6: 1x5x 50%- 1x5x60%- 1 x 5 x 70% -5 x 3 x 80%
  
  
• Settimana 7: 1x5x 55%- 1x5x65%- 2 x 5 x 75% 5 x 1 x 85% 
  
  
• Settimana 8: NESSUNO STACCO, SI FANNO SOLAMENTE IPERESTENSIONI E GOOD MORNING 4 SERIE DA 10. 
  
  
• Settimana 9: 1x5x 50%- 1x5x60%- 1 x 5 x 70% - 4 x 5 x 80% 
  
  
• Settimana 10: 1x5x 55%- 1x5x65%- 1 x 5 x 75% -4 x 3 x 85% 
  
  
• Settimana 11: 1x5x 50%- 1x5x60%- 1x 5 x 70%- 1x3x80% - 4 x 1 x 90% 
  
  
• Settimana 12: NESSUNO STACCO, SI FANNO SOLAMENTE IPERESTENSIONI E GOOD MORNING 4 SERIE DA 10 
  
  
• Settimana 13: 1x5x 55%- 1x5x65%- 1x5 x 75%- 3 x 5 x 85% 
  
  
• Settimana 14: 1x5x 50%- 1x5x60%- 1 x 5 x 70% - 2x3x80% - 3 x 3 x 90%
  
  
• Settimana 15: 1x5x 55%- 1x5x65%- 1x 5 x 75%- 2x2x 85% - 3 x 1 x 95% 
  
  
• Settimana 16: NESSUNO STACCO, SI FANNO SOLAMENTE IPERESTENSIONI E GOOD MORNING 4 SERIE DA 10. 
  
  
• Settimana 17: eseguire il nuovo massimale.